Treino: pernas, aspergamos músculos, treina para evitar corpo desproporcional. Posicione pés largos dos quadris, abdomen contrato, coluna neutra, barra sobre ombros. Flexione joelhos, flexione bumbum para trás, coxas paralelas, levante braços a 90 graus, apoiar perna posterior em banco ou step. Forme ângulo de 90 graus, retorne à posição inicial, flexione joelho posterior, extenda pernas, torne posição inicial, máquina, parte posterior da perna em rolo, flexione joelho, mantenha muscular contracção, desça lentamente pé. Sentar-se em cadeira extensora, estende pernas, pausar contracção muscular, descer até 45 graus, sentar-se em cadeira flexora, flexione pernas em direção aos glúteos, joelhos dobrados em 90 graus, pausa, retornar lentamente à posição inicial. Deitado, aposente pés, flexione pernas, simultâneamente em direção aos glúteos, pausar movimento, descer lentamente pernas, retornar à posição inicial.
Em diversas ocasiões, o treinamento das pernas é deixado de lado por aqueles que se dedicam à musculação, focando mais em outros grupos musculares. Contudo, é fundamental não subestimar a importância do treinamento para as pernas, uma vez que ele contribui significativamente para a simetria corporal e definição dos membros inferiores.
Além disso, é crucial ressaltar que o treinamento para as pernas não se resume apenas a questões estéticas, mas também está diretamente relacionado à saúde e funcionalidade do corpo como um todo. Portanto, negligenciar esse aspecto não é recomendável, pois pode resultar em desequilíbrios musculares e não aplicável para a performance física.
Exercícios de Treinamento para Definir as Pernas
Com o auxílio de Matheus Vianna, instrutor pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida elaborou uma lista de exercícios ideais para tonificar os músculos das pernas. Vamos conferir juntos!
Agachamento Bilateral com Barra ou Halter
Para iniciar o treino de treinamento para as pernas, posicione os pés afastados na largura dos quadris, com os pés virados para fora. Mantenha o abdômen contraído e a coluna em posição neutra. Segure a barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas com o chão. Ao mesmo tempo, eleve os braços, mantendo ombros e cotovelos a 90 graus.
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Agachamento Afundo
Agora, afaste as pernas e leve uma perna à frente, como se estivesse dando um passo. Flexione os joelhos de modo que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial.
Agachamento Búlgaro
Neste exercício, leve uma perna à frente, simulando um passo. Apoie a perna posterior em um banco ou step e flexione a perna da frente para formar um ângulo de 90 graus no joelho. Retorne à posição inicial e alterne a perna elevada a cada série.
Flexão de Joelho na Máquina
Posicione-se na máquina com a cabeça e a coluna alinhadas, com o rolo apoiado na parte posterior da perna, próximo ao tornozelo. Flexione o joelho, levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça lentamente o pé e retorne à posição inicial.
Cadeira Extensora
Sente-se no aparelho com o suporte apoiado nas canelas. Estenda as pernas, mantendo a contração muscular por alguns segundos, e desça até um ângulo de 45 graus.
Cadeira Flexora
Na cadeira, posicione os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos. Faça uma pausa na posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Mesa Flexora
Deitado de bruços no aparelho, posicione os pés no apoio e flexione as pernas simultaneamente em direção aos glúteos. Pause o movimento por alguns segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e retorne à posição inicial.
Fonte: @ Minha Vida
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