Para ganhar massa muscular, o treinamento deve incluir entre 8 e 12 repetições, promovendo adaptações musculares e condicionamento físico.
Para alcançar a hipertrofia muscular, é fundamental entender como as diferentes variações de treinamento afetam o crescimento muscular. A maioria dos treinadores de força recomenda realizar séries de 8 a 12 repetições para estimular o aumento do tamanho dos músculos. No entanto, é importante questionar se essa é a única forma de alcançar a hipertrofia muscular.
Se pegarmos mais peso e fizermos menos repetições, podemos estimular o crescimento muscular de forma diferente. Isso ocorre porque o uso de pesos mais pesados ativa as fibras musculares de forma mais intensa, levando a um aumento da força muscular. Por outro lado, se usarmos um peso menor e fizermos mais repetições, podemos estimular o crescimento muscular de forma mais lenta, mas ainda assim eficaz. A chave é encontrar o equilíbrio certo entre peso e repetições para alcançar o objetivo de ganhar massa muscular.
Entendendo a Hipertrofia Muscular
Treinadores de condicionamento físico frequentemente simplificam as recomendações para ganhar massa muscular, separando as adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado. No entanto, essa abordagem pode ser limitante, pois não leva em consideração a complexidade do crescimento muscular. A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o treinamento, a nutrição e o descanso.
Um exemplo clássico da abordagem simplificada é a separação das adaptações musculares em três categorias: resistência de força, hipertrofia muscular e força máxima. Cada categoria é associada a um intervalo específico de repetições e tempo de descanso. No entanto, essa abordagem não é realista, pois o corpo humano não funciona de acordo com limites rígidos.
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A Continuidade da Força e a Hipertrofia Muscular
Stephan Geisler, professor de condicionamento físico e saúde, explica que a separação de adaptações não é real. ‘Nós, cientistas, sempre gostamos de definir as coisas e estabelecer limites rígidos. Mas não é assim que nosso corpo funciona.’ Em vez disso, a hipertrofia muscular pode ser alcançada através de uma variedade de métodos, incluindo treinamento com pesos altos e baixos, e repetições variadas.
Brad Schoenfeld, especialista em ganho de massa muscular, fala sobre a ‘continuidade da força’. Segundo ele, fazer quatro repetições com um peso alto pode gerar hipertrofia muscular, assim como fazer séries de 20 repetições com pesos leves. O conceito de ‘continuidade da força’ refere-se ao fato de que não há um número limite de repetições para ganhar massa muscular, desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular.
A Falha Muscular e a Hipertrofia Muscular
A falha muscular é o que define as repetições, e não o número fixo de repetições. Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições. No entanto, a meta não deve ser alcançar um número específico de repetições, mas sim chegar próximo da falha muscular.
A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o treinamento, a nutrição e o descanso. Em vez de se concentrar em um número fixo de repetições, é importante focar na proximidade da falha muscular e adaptar o treinamento de acordo com as necessidades individuais. Isso pode incluir treinamento com pesos altos e baixos, e repetições variadas, para alcançar o crescimento muscular desejado.
Fonte: @ Minha Vida
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