Dicas de especialista em sono para dormir melhor: use imagens mentais de ovelhas pulando, como pastores medievais. Grupo de Instrução também pode ajudar.
Dormir é fundamental para a manutenção da saúde física e mental. Quando não conseguimos adormecer facilmente, é importante buscar estratégias para ajudar a relaxar e pegar no sono. Uma técnica comum é a de contar carneirinhos, uma atividade que pode parecer simples, mas que pode ser muito eficaz para acalmar a mente.
A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Algumas pessoas têm dificuldade em dormir por questões de ansiedade, estresse ou até mesmo por hábitos inadequados antes de ir para a cama. É fundamental encontrar a raiz do problema para conseguir ter noites de sono tranquilas e restauradoras. Às vezes, pequenas mudanças na rotina podem fazer toda a diferença.
O poder de dormir
Se a ideia é se entediar até adormecer, por que não contar para trás, como se faz ao passar por uma anestesia? E quem decidiu pelas ovelhas?
Por que não coelhos, cavalos, sapos gigantes ou cangurus? A História supostamente fornece a resposta: diz-se que era uma maneira para os pastores medievais, privados de companhia humana por semanas a fio, insônia todas as noites – eles contavam suas ovelhas até ficarem sonolentos. Se isso é verdade ou não, eu não sei.
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Leia mais Conheça o Galaxy Fit3, smartwatch que monitora exercícios e sono Dificuldade para dormir já é uma epidemia, afirma especialista Proteína animal ou vegetal: estudo sugere qual é a melhor para o sono O que é claro é que o conceito de contar ovelhas para adormecer é tão antigo que foi mencionado em uma compilação de contos do século 13 intitulada ‘Cento Novelle Antiche’.
Em uma das novelas, um contador de histórias a serviço de Messer Azzolino estava tão sonolento que contou a seu mestre uma história sobre um fazendeiro tentando atravessar um rio inchado com um pequeno barco.’Então ele pulou com uma única lã e começou a remar com toda a sua força’, disse o contador de histórias.
‘O rio era largo, mas ele remou e remou sem parar…’ O contador de histórias parou de falar enquanto adormecia, fazendo com que seu mestre o cutucasse para terminar a história.’Deixe-o passar com o restante das ovelhas, e então eu continuarei; pois isso levará pelo menos um ano, e enquanto isso, vossa excelência pode desfrutar de um sono muito confortável’, respondeu o fabulista antes de dormir novamente.A mesma história foi contada no trabalho anterior do século 12 ‘Disciplina Clericalis’, e até mesmo se tornou parte do livro do século 17 ‘Dom Quixote’ – apenas nesta versão, o escudeiro de Quixote, Sancho Pança, diz para ele contar cabras, não ovelhas.’É melhor você manter controle de quantas cabras o pastor carrega, vossa graça, porque se esquecermos uma única, será o fim da história, e não será possível contar mais uma palavra’, disse Pança a ele.
A eficácia de contar carneirinhos
Então, contar carneirinhos realmente ajuda você a dormir?
Procure online, e logo encontrará histórias sobre um estudo de 2002 sobre combater a insônia que colocou o conceito à prova.Na realidade, esse não era o objetivo da pesquisa, disse a autora sênior Allison Harvey, professora de psicologia e diretora da Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic da Universidade da Califórnia, Berkeley.’Nosso estudo há mais de 20 anos não se tratava de contar ovelhas; era apenas sobre usar imagens mentais para combater a insônia’, disse Harvey, que conduziu a pesquisa enquanto era professora de psicologia na Universidade de Oxford.Sua pesquisa dividiu 50 pessoas em três grupos, disse Harvey.
O primeiro não recebeu instruções sobre como dormir, enquanto os membros do segundo foram instruídos a distrair-se de pensamentos, preocupações e problemas de qualquer maneira que desejassem.
O terceiro grupo foi instruído a realizar uma tarefa de imaginação interessante e envolvente, como criar ou lembrar de um prado, uma cachoeira, uma viagem ou uma tarde de verão ao sol.Aqueles que usaram imagens mentais relataram adormecer muito mais rápido do que os outros dois grupos, e classificaram seus pensamentos, preocupações e problemas como menos desconfortáveis e angustiantes do que as pessoas nos grupos de distração ou sem instrução.Por acaso, dois dos participantes do estudo no grupo de distração contaram carneirinhos como uma maneira de adormecer ‘e de alguma forma as pessoas se apegaram a isso, acho que porque acharam divertido’, disse Harvey.Embora ela não tenha realmente estudado contar ovelhas como uma forma de superar a insônia (e não está ciente de outros estudos que o façam), Harvey tem uma opinião baseada em seus anos como especialista em sono.’Algo tão mundano quanto contar ovelhas geralmente não resolve’, disse ela.
Dicas para adormecer
No entanto, existem maneiras com respaldo científico de ajudar a esvaziar a mente e dormir. Mais de 20 anos depois, usar a imaginação ainda continua sendo uma das principais dicas, disse Harvey.
Aqui estão suas outras recomendações.Visualize relaxamento: Imaginar um ambiente agradável e envolvente funciona para muitas pessoas e é mais bem-sucedido quando os cinco sentidos estão envolvidos.’Tente tornar sua imagem o mais vívida possível, perguntando a si mesmo o que você vê, o que ouve, o que cheira e, se aplicável, o que saboreia’, disse ela.Gratidão: Conhecida por aumentar a felicidade, contar suas bênçãos também é uma boa maneira de relaxar e dormir, de acordo com pesquisas.Harvey sugere pensar em três coisas na sua vida pelas quais você é grato e depois dizê-las a si mesmo antes de dormir.Desfrutar: Primo da gratidão, desfrutar é sobre reviver um momento maravilhoso do seu dia.
Lembre-se do que aconteceu, como você se sentiu e deixe-se envolver nesses bons sentimentos para encorajar o sono, disse Harvey.As próximas três sugestões são melhores feitas antes de deitar, e todas se concentram em controlar a preocupação e a ruminação (que é mastigar pensamentos repetitivos muito como uma vaca mastiga).Resolução de problemas: Encontre um tempo antes de ir para a cama para pegar uma caneta e fazer duas colunas em uma folha de papel.
Rotule o topo de uma coluna como ‘Preocupações’ e a outra como ‘Soluções’.Lista seus problemas ou tarefas preocupantes no lado das preocupações e depois pense em algumas soluções potenciais. Colocar isso no papel libera sua mente para não ficar remoendo (por assim dizer).Escrever em um diário: Manter um diário não precisa focar na resolução de problemas, embora possa, disse Harvey.
Fonte: © CNN Brasil
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